Asas diet ketogenik, keto-menu untuk wanita

Setiap impian gadis membuang pound tambahan dan mendapat angka yang menarik hari ini. Hasil yang sangat baik dapat dicapai menggunakan diet. Tubuh wanita berbeza dari lelaki, jadi ada beberapa nuansa yang penting untuk dipertimbangkan, memutuskan untuk menurunkan berat badan dengan cara ini.

Secara ringkas mengenai asas -asas diet keto

Di dalam badan seorang wanita, lemak subkutaneus dibentuk kerana kehadiran besar glukosa dan gula. Menu wanita, disusun mengikut prinsip diet, mencetuskan mekanisme semulajadi dalam badan, yang secara aktif memecahkan lemak subkutan. Diet ketogenik sangat sesuai untuk wanita yang ingin mempunyai bentuk yang menarik.

Diet keto adalah diet protein yang rendah, rendah, sederhana.

Skim kuasa sedemikian mengubah fungsi badan biasa dan membantu membakar lemak. Dan lebih tepat lagi, pembakaran keton.

Keton adalah molekul larut air tenaga yang digunakan sebagai bahan bakar sebagai alternatif kepada glukosa. Pembentukan keton berlaku di hati dari makanan atau lemak yang terkumpul di dalam badan.

Oleh kerana keton adalah air -larut, mereka tidak memerlukan protein untuk menggalakkan aliran darah. Kehadiran keton menunjukkan bahawa untuk tenaga anda membakar lemak, bukan gula. Oleh itu, penggunaan karbohidrat adalah terhad.

Artikel ini akan bercakap tentang ketosis makanan - tidak boleh dikelirukan dengan ketoasidosis diabetes (sebagai kesan pada tahap yang sama tinggi keton, glukosa dan dehidrasi, yang tidak boleh berlaku dengan ketosis makanan).

Persediaan untuk diet keto

• Semak tahap besi anda (ujian pemeriksaan pada ferritin- penunjuk pembalikan besi yang paling tepat)- tahap besi yang tinggi boleh membahayakan mitokondria.
• Ambil analisis untuk vitamin D - kepekatannya yang rendah, seperti tahap besi yang tinggi, boleh mengganggu diet.

Penting: Sebelum memulakan diet, kembalikan tahap besi dan vitamin D.

• Beli glucometer-jetometer dan dua jenis jalur-untuk glukosa dan untuk keton. Dengan mengukur tahap keton, anda boleh memastikan bahawa badan itu dibina semula kepada pembakaran lemak dan pada waktunya untuk menyesuaikan diet dalam petunjuk yang rendah. Jika tahap glukosa meningkat dengan keton biasa, anda tidak boleh bimbang. Sekiranya keton menderita ini, maka perlu mengurangkan penggunaan karbohidrat atau protein. Untuk mendapatkan setitik darah, anda juga memerlukan lancelet dan pemegang.

Tahap keton harus dari 0.5 hingga 3.0 mmol/L. Jika anda memasuki keadaan ketosis, anda akan melihat bilangan 5.0 mmol/L (dan ke atas).

• Beli skala digital yang tinggi untuk menimbang bahagian makanan.
• Isi peti sejuk dan kabinet hanya sesuai untuk makanan diet.
• Hidupkan sokongan doktor atau pakar pemakanan peribadi, serta orang yang anda sayangi.

Cara mengira jumlah makronutrien harian anda

Bagi setiap orang, penunjuk BJU semasa diet berbeza -beza. Mereka perlu dikira sendiri sebelum permulaan diet.

Protein

Formula umum adalah ini: untuk setiap kilogram berat otot - 1 gram protein. Semua protein mesti diedarkan antara makanan.

Untuk menentukan jisim otot, anda perlukan:

1. Tentukan peratusan lemak badan anda;
2. Mengalikan berat badan anda dalam kilogram dengan peratusan lemak badan - anda akan menerima berat lemak dalam kilogram;
3. Nombor yang terhasil, potongan dari jumlah jisim seluruh badan - ini adalah jisim otot.

Untuk menjelaskan peratusan lemak badan, anda boleh menggunakan:

• skala dengan analisis bioimedansi;
• Bandingkan foto anda dalam linen dengan gambar orang lain dengan peratusan lemak badan yang berbeza di tapak khas di Internet;
• Kaliper - peranti yang mengukur ketebalan lipatan kulit;

• myography electromimedan (Skanner Sculpt);
• BOD POD - Platymography of Air Wanslacement;
• Dua -energy x -ray absorphytrhyumetry.

Untuk laluan diet yang berjaya, adalah penting untuk melakukan pengukuran dengan tepat. Anda tidak boleh membuat anggaran anggaran dengan mata - ini akan menghalang badan daripada membina semula pembakaran lemak.

Karbohidrat

Kami menjelaskan bahawa kami akan bercakap tentang karbohidrat tulen, mereka yang akan dipelajari sepenuhnya. Untuk mengira mereka, tolak berat serat pemakanan dalam gram dari jumlah semua karbohidrat.

Jumlah penggunaan harian karbohidrat yang diasimilasikan harus dibawa sehingga 50 (dan kurang) gram sehari. Ini adalah kira -kira 10 % daripada kandungan kalori harian diet. Tetapi nombor yang tepat boleh lebih kurang untuk badan anda, sehingga 10 - 15 gram sehari. Ia semua bergantung kepada ciri -ciri individu badan dan penyakit yang berkaitan.

Biasanya, apabila memasuki keadaan ketosis, adalah perlu untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat (fokus pada 20 gram), dan kemudian anda boleh mencuba dan meningkatkan penunjuk ini (sehingga 40, atau 80 gram, jika anda mempunyai beban tinggi).

Penting! Jika anda keterlaluan dengan karbohidrat, maka jangan "terbang" dari ketosis makanan lama.

Lemak

Penting! Jumlah asid lemak omega-6 tidak boleh melebihi 4 % kandungan kalori harian diet.

Lemak adalah asas diet, penggunaan harian mereka harus 70 - 85%.

Dengan masalah dengan penyerapan lemak, mula mengambil enzim pencernaan dengan lipase.

Pelbagai jenis diet keto

Diet keto adalah kaedah yang paling berkesan, membakar lemak pada wanita. Skim kuasa tidak mendedahkan badan kepada tekanan, cuba menyimpan sel -sel lemak. Diet ketogenik hanya membina semula proses proses metabolik. Terdapat tiga jenis diet sedemikian, mereka semua berkesan, tetapi sedikit berbeza. Terima kasih kepada kepelbagaian, setiap wanita akan dapat memilih pilihan yang tepat untuk dirinya sendiri.

• Diet Keto Standard - Ini adalah pilihan yang paling berpatutan dan berkesan. Sepanjang tempoh makanan, adalah perlu untuk meminimumkan karbohidrat. Diet sedemikian sesuai untuk wanita yang terlibat di dalam dewan.
• Sasaran diet keto - Ini adalah bekalan kuasa yang sentiasa perlu meningkatkan karbohidrat, selepas gim. Tujuan untuk meningkatkan norma karbohidrat adalah untuk membuat badan yang dibelanjakan untuk glukosa, untuk kecekapan latihan yang lebih besar.
• Diet Keto Cyclic. Intinya adalah untuk menambah badan dengan karbohidrat apabila ia paling letih. Bila memperkenalkan produk karbohidrat, setiap wanita memutuskan secara berasingan, kerana setiap orang mempunyai badan yang berbeza.

Wanita yang hanya mahu menurunkan berat badan harus memulakan perjalanan dengan keto standard diet. Dalam seminggu, anda boleh menilai keadaan umum dan kecekapan latihan. Sekiranya baik -baik semakin buruk, dan hanya ada kekuatan untuk latihan, maka tubuh memerlukan karbohidrat. Dalam kes ini, adalah penting untuk menyesuaikan diet.

Menu yang disusun oleh Keto Diet

Seorang wanita yang sihat harus makan kira -kira 2200 kilokalori sehari. Daripada jumlah ini, lemak, protein dan sangat sedikit karbohidrat menduduki sebahagian besar daripada mereka. Berikut adalah menu diet klasik, sebagai garis panduan untuk menyusun litar kuasa individu.

Pelan sedemikian sesuai untuk mereka yang segera bersedia untuk menjunam ke dalam diet tanpa "ayunan" yang panjang.

Dalam diet keto, adalah penting untuk mempertimbangkan kalori. Kami menasihatkan anda untuk memuat turun aplikasi khas yang mengautomasikan semua pengiraan dan akan menjadikannya sebaik mungkin.

Sarapan:

Minum sarapan sehingga masa itu, sehingga anda merasakan kelaparan yang nyata. Secara beransur -ansur meningkatkan jurang antara makan malam dan sarapan (boleh mencapai 18 jam).

• kopi dengan satu sudu mentega, minyak kelapa;
• Rebus atau goreng (pada satu sudu minyak kelapa) telur 3 keping, anda boleh menambah tsukini atau bayam.

Makan malam:

Beberapa jam selepas sarapan.

• Separuh daripada alpukat, banyak daun hijau - taburkan dengan dua sudu keju keras parut;
• Ayam, Ikan atau Domba - Secara individu pilih saiz bahagian di sepanjang protein;
• Dua sudu minyak zaitun.

Snek:

Ia boleh menjadi antara makanan utama.

• Bom lemak;
• saderi, alpukat;
• Kacang.

Makan malam:

Sekurang -kurangnya tiga jam sebelum tidur.

• salmon, daging lembu atau ayam yang disediakan dengan sebahagian besar lemak, lemak, atau ghee;
• Sayur -sayuran yang rendah dibumbui dengan zaitun, mentega atau minyak kelapa.

Diet Keto, senarai produk yang dibenarkan

Dengan diet keto, adalah penting untuk mempertimbangkan bukan sahaja jumlah makanan yang dimakan, tetapi apa yang lebih penting daripada komposisi mereka. Untuk litar kuasa yang betul, adalah perlu untuk mengurangkan penggunaan makanan karbohidrat. Jumlah ini akan mencukupi untuk fungsi normal otak dan perkembangan otot.

Menu diet klasik boleh dan harus diselaraskan, untuk ciri -ciri individu.

• Lemak dan Minyak: Susu dan mentega, ayam dan lemak itik, lemak dan lemak lembu gatal herba, ghee organik, minyak dact, minyak alpukat, minyak zaitun tambahan.
• Ikan itu, sebagai tambahan kepada buatan yang ditanam atau mempunyai sijil amanah marin. Spesies paling selamat: salmon, kegagalan, ikan teri, herring, sardin. Elakkan ikan dalam minyak zaitun (minyak pembungkusan ikan tidak sesuai untuk dimakan).
• Daging: kambing, daging babi, daging ayam (ayam berjalan bebas), permainan, daging daging, daging lembu (lembu penggemar herba). Penggunaan bacon dan sosej sederhana juga dibenarkan.
• Kacang, biji: biji wijen hitam, biji caraway hitam, walnut Brazil, koko mentah - serbuk, kacang dan minyak, biji chia, rami, kacang macadamia, walnut - bakeri, psillium, biji labu, biji bunga matahari, pound, biji linseed, biji linseed, biji linseed, biji linseed, biji linseed, biji linseed, biji linseed, biji linseed, biji linseed, biji linseed, biji linseed.
• Sayuran: Asparagus, alpukat, brokoli, kubis Brussels, kubis putih, kubis warna, saderi, timun, kubis kale, cendawan, salad hijau, hijau, bayam, tsukini.

Selepas badan anda dibina semula untuk membakar lemak, anda boleh kembali ke diet dengan jumlah sayur -sayuran yang terhad seperti: terung, bawang putih, bawang, parsnip, lada, palung, tomato, labu (sedikit).

• Buah -buahan dan beri: beri (apa -apa) - segelintir kecil dan bukan sayur -sayuran, limau gedang - beberapa keping, bukan sayur -sayuran.

Berdasarkan produk yang dicadangkan, seseorang boleh membuat skim makanan individu. Pada masa yang sama, adalah penting untuk mempertimbangkan kalori dan tidak melebihi norma yang dibenarkan. Pematuhan dengan peraturan mudah akan memberikan angka yang indah dan kesihatan yang sangat baik.

Sekiranya anda tidak terbawa, maka anda boleh:

• Produk tenusu yang kaya dengan lemak dan hampir tidak mempunyai protein: mentega, ghee, krim disebat, krim masam, mentega, keju pepejal dari parmesan dan jenis chedder, keju tinggi lembut (contohnya, "Bree").
• Telur dari ayam penggemukan herba (7 gr. Tupai).
• Badam (jumlah terhad, kerana terdapat banyak protein)
• Pengganti gula (sebaik -baiknya hanya pada peringkat awal): stevia, arkat, alkohol gula (eryrititis, xylit, sorbitol, mallite, mannit, gliserin).

Peranan gentian dalam diet keto

Terdapat:

• Larut - terkandung dalam beri, timun, kacang dan kacang. Sekali di usus, mereka membentuk jisim seperti gel dan dengan itu melambatkan proses pencernaan, yang membolehkan anda merasa kenyang untuk tempoh yang lebih lama.
• Tidak larut - terkandung dalam saderi, kacang hijau dan sayur -sayuran dengan daun gelap. Mengikat toksin, mereka mengeluarkan mereka dari badan. Menstabilkan tahap pH usus, menyekat penyebaran mikrob berbahaya.

Apakah serat untuk diet?

1. Serat adalah makanan untuk bakteria usus "baik" yang menguatkan badan.
2. Serat menghalang penyerapan karbohidrat dan dengan itu mengurangkan lompatan dalam paras gula dan insulin.
3. Serat larut dan tidak larut bersama -sama membentuk sejenis halangan di usus yang melindungi hati.
4. Serat larut ditukar menjadi asid lemak chapel pendek yang memberi bakteria usus yang bermanfaat dan berfungsi sebagai bahan bakar untuk sel serta molekul isyarat biologi.

Jumlah penggunaan yang disyorkan setiap hari adalah 35 gram gentian dalam bentuk bahan tambahan makanan dan 50 (atau lebih) gram - dari keseluruhan produk.

Produk yang tidak boleh diterima untuk diet keto

Terdapat beberapa produk yang mengurangkan litar kuasa untuk diet keto sekurang -kurangnya, mereka mesti dielakkan.

Produk berikut adalah dalam senarai hitam:

• Lemak diproses oleh industri - minyak sayuran (bunga matahari, rapeseed, kacang, kapas, jagung, kapas, kacang soya);
• Transfiners - salad berpakaian, mayonis, minyak kacang dan sebagainya, di mana terdapat lemak terhidrogenasi dalam komposisi;
• susu dan keju kotej, kefir, yogurt, ricotta (kaya dengan protein);
• gula;
• sos tomato, salsa, sos barbeku, soya dan sos tomato;
• jus, smoothies membeli -belah;
• Wain putih manis dan berkilauan;
• semua jenis bijirin;
• pisang, epal dan lain -lain, tidak dibenarkan buah -buahan;
• anggur;
• roti;
• kek, kek;
• kentang;
• Asso Baking.

Semua produk yang kaya dengan karbohidrat. Menembusi badan, mereka mencetuskan hati untuk pengeluaran glikogen, yang tidak dapat diterima oleh badan keton. Malah sedikit kelebihan norma karbohidrat yang ditubuhkan dapat meminimumkan semua usaha, serta mengisi badan dengan sel lemak tambahan. Adalah penting untuk membaca dengan teliti komposisi semua produk yang dibeli, walaupun kanji atau gula yang tidak diingini mungkin termasuk perasa biasa.

Kesan menguntungkan diet pada badan

Pasti kelebihan terbesar diet Keto termasuk pembakaran lemak subkutaneus yang cepat. Dalam masa yang singkat, badan wanita melegakan pound tambahan dengan baik. Dalam kebanyakan kes, dalam 1-2 minggu, membina semula "mod baru" berlaku.

Kelebihan tambahan litar kuasa ini ialah semasa makanan seseorang tidak makan terlalu banyak dan sepanjang hari dia tidak disiksa oleh rasa lapar yang kuat. Ini disebabkan oleh fakta bahawa diet tidak membenarkan tahap insulin meningkat banyak. Seperti yang anda ketahui, ia adalah insulin yang bertanggungjawab terhadap rasa lapar. Diet Keto membolehkan anda menurunkan berat badan dengan cepat, dan pada masa yang sama tidak merasakan keinginan yang kejam untuk makan.

Menarik! Insulin bertanggungjawab untuk menyimpan nutrien. Dia mengubah karbohidrat berlebihan menjadi lemak!

Diet Keto adalah unik kerana selepas pembatalan litar kuasa, pound tambahan tidak dikembalikan. Ini disebabkan oleh hakikat bahawa seseorang tidak kelaparan sepanjang diet, dan badan hanya terbiasa dengan norma makanan yang digunakan.

Dan, mungkin, perkara utama untuk apa yang patut dicuba keto diet - ini adalah keupayaannya untuk sepenuhnya meletakkan metabolisme dan meningkatkan kesihatannya. Diabetes jenis kedua, jerawat, migrain dan juga kanser adalah penyakit -penyakit yang boleh berundur sebelum musuh yang kuat.

Seperti mana -mana diet, litar kuasa mengikut menu Keto membuat perubahan pada badan. Setiap orang adalah individu, oleh itu ia bertindak balas terhadap pemakanan baru dengan cara sendiri.